뇌 건강, 뇌졸중 치매 예방(음식편)

뇌와 건강의 밀접한 관계

우리 뇌는 무게로 따지면 전체 체중의 약 2%에 불과하지만 식사 등에서 얻는 에너지의 약 18%를 소비하고 있습니다. 이것은 온몸의 모든 근육이 소비하는 에너지와 거의 맞먹을 정도입니다.

뇌가 이렇게 많은 양의 에너지를 필요로 하는 것은 수천 수백억 개라는 방대한 수의 신경세포의 활동을 뒷받침하기 위해서입니다. 신경세포라는 것은 살아가기 위해 필요한 모든 정보를 전달하는 케이블과 같은 것입니다.

신경세포에는 많은 접점(시냅스)이 있고, 신경세포끼리 연결되어 정보교환 네트워크가 형성되어 있습니다. 이 시냅스 부분에서 정보를 주고받는 역할을 하는 것이 아세틸콜린이나 노르아드레날린, 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질입니다.

 

마음과 감정의 영향

우울증 상태가 되는 사람의 뇌에서는 노르아드레날린이나 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 감소를 볼 수 있습니다. 노르아드레날린은 집중력과 적극성에 관계된 물질이고 세로토닌은 기분을 조절하는 물질입니다.

따라서 이것들이 부족하면, 일이나 놀이에 대한 지속성이나 관심이 떨어지고, 초조하거나 기분이 안 좋아지기 쉬워집니다. 세로토닌이 부족하면 거기에서 만들어지는 멜라토닌이라는 수면 물질도 부족해 잠을 못 이루는 수면 장애가 발생합니다.

따라서 뇌가 휴식을 할 수 없게 되어 신경전달물질의 기능이 더욱 저하되는 악순환에 빠지게 되기도 합니다. 도파민은 '쾌감 호르몬'이라고도 하는 것처럼 즐거움이나 편안함과 같은 감정을 만들어 내는 물질입니다.

어렸을 때는 도파민 분비가 왕성하기 때문에 작은 일이라도 즐겁게 느끼고 매우 기뻐합니다. 그만큼 의욕도 생기고요. 그런데 나이가 들면서 도파민 분비량이 감소하기 때문에 중장년이 되면 사물에 대한 관심이 줄어들고 즐겁다고 느끼는 경우도 적어지기 쉽습니다.

 

뇌를 건강하게 하는 음식

대표적인 것은 콩(삶은 콩, 두부, 완두콩, 비지, 콩가루 등)입니다. 콩에는 레시틴과 티로신이라고 하는 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 레시틴은 체내에서 아세틸콜린으로 바뀝니다.

또한 티로신에는 노르아드레날린과 도파민 분비를 높이는 작용이 있습니다. 그런 만큼 신경 세포의 활성화에는 콩이 최고라고 할 수 있습니다. 레시틴은 비타민C와 함께 섭취하면 아세틸콜린의 생성이 더 높아집니다.

레시틴을 많이 포함한 음식에는 그 밖에 노른자와 밀가루가 있습니다. 한편 티로신은 닭고기나 해산물, 유제품에도 많이 포함되어 있습니다. 성인의 경우 뇌신경세포는 하루 평균 10만 개가 죽습니다.

이를 보완하기 위해서는 단백질이 필요한데 양질의 단백질인 콩은 그런 의미에서 뇌의 노화 예방에 매우 중요한 식품이라고 할 수 있습니다.

 

세로토닌을 위한 음식

우리의 기분을 조절하고 있는 세로토닌은 트립토판이라는 아미노산에서 생성됩니다. 이때 탄수화물을 필요로 하기 때문에 주식이 되는 밥이나 빵을 제대로 먹는 것이 중요합니다.

실연당한 사람 등에서 볼 수 있는 과식은 마음의 만족감을 얻고자 세로토닌을 보충하려는 무의식적인 행위라고 알려져 있습니다. 그런 특수한 예를 떠나서 세로토닌은 노화나 스트레스 등에 의해서도 감소하기 쉽기 때문에 정말 주식인 탄수화물을 잘 섭취할 필요가 있는 사람은 중장년층이라고 할 수 있겠습니다.

또 탄수화물은 체내에서는 포도당으로 바뀝니다. 이 포도당이야말로 뇌의 기본 에너지원입니다. 그러나 뇌에서는 포도당 축적을 할 수 없기 때문에 점점 소비가 됩니다. 그런 만큼 세 끼를 제대로 먹는 것, 그리고 주식을 잘 먹는 것이 뇌를 건강하게 하는 기본이라고 할 수 있습니다.

머리를 좋아지게 하는 음식

DHA도 신경세포 활성화에 필수적입니다. 생선을 먹으면 머리가 좋아진다는 말이 있듯이 생선의 지방에는 DHA가 풍부하게 들어 있습니다. 우리 몸속에서 DHA는 뇌신경세포나 눈 망막에서 많이 볼 수 있습니다.

특히 신경세포에서는 시냅스의 기능을 좋게 하는 작용이 있고 DHA가 늘어나면 아세틸콜린 같은 신경전달물질이 활성화되기 때문에 기억력이나 이해력 등이 향상됩니다. 반대로 치매 환자의 뇌에서는 신경세포의 DHA가 감소하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

다만 DHA는 산화되기 쉽고, 또 신경세포도 활성산소에 의한 산화가 되기 쉽다는 점을 유의해야 합니다. 그래서 생선을 먹을 때는 되도록 신선한 것을 먹도록 하고 동시에 항산화 작용을 하는 비타민C나 카로티노이드 등을 포함한 식품(채소, 과일류)과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

 

뇌 건강과 질병

콩(레시틴, 티로신)이나 생선(DHA)에는 또 하나 중요한 기능이 있습니다. 그것은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고 반대로 나쁜 콜레스테롤(LDL)이나 중성지방을 줄여 혈액을 깨끗하게 해주는 것입니다. 즉 동맥경화를 예방하는 작용이 있습니다.

DHA에는 혈소판의 응고를 막아 혈전이 생기는 것을 예방하는 효과도 있다고 알려져 있습니다. 뇌를 건강하게 하는 음식을 섭취하는 것은 뇌를 건강하게 할 뿐만 아니라 동맥경화나 치매 등의 질병 예방에 도움이 됩니다.

 

뇌 건강, 뇌졸중 치매 예방(생활편)

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